9月份是開學(xué)季，除了進(jìn)入新的學(xué)習(xí)環(huán)境外，今年學(xué)生們還將迎來新的挑戰(zhàn)——體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試。根據(jù)教育部統(tǒng)一安排，今年9月到10月，江蘇省將對全省大、中、小學(xué)所有學(xué)生進(jìn)行體測，你準(zhǔn)備好了嗎?
新標(biāo)準(zhǔn)：體育好，才能評優(yōu)
教育部近日印發(fā)了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》，從新學(xué)年起，大中小學(xué)生實(shí)習(xí)最新標(biāo)準(zhǔn)。與舊標(biāo)準(zhǔn)比，體質(zhì)測試取消了選測部分，所有項(xiàng)目變?yōu)楸販y。此前頗有爭議的800、1000米成為中學(xué)生和大學(xué)生的必測項(xiàng)目。
《標(biāo)準(zhǔn)》的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分(100分)與附加分(20分)之和構(gòu)成，滿分為120分。根據(jù)學(xué)生學(xué)年總分評定等級：90.0分及以上為優(yōu)秀，80.0至89.9分為良好，60.0至79.9分為及格，59.9分及以下為不及格?！稑?biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，學(xué)生測試成績評定達(dá)到良好及以上者，方可參加評優(yōu)與評獎(jiǎng);成績達(dá)到優(yōu)秀者，方可獲體育獎(jiǎng)學(xué)分。測試成績評定不及格者，在本學(xué)年度準(zhǔn)予補(bǔ)測一次，補(bǔ)測仍不及格，則學(xué)年成績評定為不及格。普通高中、中等職業(yè)學(xué)校和普通高等學(xué)校學(xué)生畢業(yè)時(shí)，《標(biāo)準(zhǔn)》測試的成績達(dá)不到50分者按結(jié)業(yè)或肄業(yè)處理。
青少年體質(zhì)有好轉(zhuǎn)，但仍不容樂觀
上月底教育部發(fā)布了我國學(xué)生近30年來的體質(zhì)變化情況。數(shù)據(jù)顯示，我國學(xué)生體質(zhì)健康狀況在持續(xù)下滑20多年后，近年出現(xiàn)積極變化，比如青少年形態(tài)發(fā)育水平繼續(xù)提高，肺活量指標(biāo)逐年穩(wěn)步上升……從這一連串的數(shù)據(jù)來看，學(xué)生體質(zhì)下降或多或少有所遏制，不過總體情況并不客觀，有一些變化可以說是微不足道。比如立定跳遠(yuǎn)提高0.01米，800米跑提高0.1秒。
我們江蘇學(xué)生體質(zhì)整體情況從2010年開始，一直高于全國平均水平。學(xué)生的耐力、速度、肺活量等身體質(zhì)素指標(biāo)有所上升，不過近視率高的問題不容忽視。此外，江蘇孩子的肥胖率也高于全國平均水平，2012年學(xué)生肥胖率4.2%，2013年我省學(xué)生超重率為15.7%，與2010年相比上升了3.0%。
讓孩子動起來，刻不容緩
讓孩子養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，不僅僅是為了應(yīng)付體質(zhì)測試或是升學(xué)中的體育加試。作為家長，我們應(yīng)該深深地知道給孩子一個(gè)強(qiáng)健的身體是實(shí)現(xiàn)未來一切的前提條件。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新簡報(bào)指出，缺乏鍛煉已成為全球第4大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查顯示：青少年肥胖、耐力素質(zhì)測試成績下降和體質(zhì)水平總體下滑是預(yù)測心血管疾病危險(xiǎn)因素的重要信號，部分危險(xiǎn)因素可延續(xù)至成年成為后續(xù)“健康”問題的源頭。要想讓孩子身體棒，改變不健康的生活方式是關(guān)鍵!
減少屏幕時(shí)間
當(dāng)下，電腦、iPad、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品大行其道，不僅成年人成了各種產(chǎn)品的“粉絲”，就連孩子也迷戀上了這些電子產(chǎn)品。由此引發(fā)的肥胖問題、視力問題以及人際交往問題也接踵而來。
《兒童與青少年醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)橫斷面研究顯示，每日面對電腦、電視的屏幕時(shí)間達(dá)到或超過2小時(shí)的男性青少年，其發(fā)生胰島素水平異常和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)比每日屏幕時(shí)間小于2小時(shí)的同齡人高出1倍。此外，“屏幕時(shí)間”超兩小時(shí)的中學(xué)生要比“屏幕時(shí)間”不到兩小時(shí)的中學(xué)生更容易出現(xiàn)注意力不集中現(xiàn)象，并比較少在屏幕前的中學(xué)生患注意力缺陷障礙兩倍左右。國外的一些干預(yù)試驗(yàn)證實(shí)通過控制和降低屏幕時(shí)間可以使人群中肥胖發(fā)生率降低。有一項(xiàng)為期半年的隨機(jī)對照干預(yù)試驗(yàn)，他們在實(shí)驗(yàn)組通過電子控制系統(tǒng)強(qiáng)制研究對象比基線調(diào)查時(shí)少看50%的電視，結(jié)果發(fā)現(xiàn)干預(yù)組每天的能量消耗顯著增加，并且表現(xiàn)出了明顯的BMI的下降。
從健康的角度來說，建議兒童青少年每天的屏幕時(shí)間限制在1小時(shí)以內(nèi)。
增加體力活動
巴西貝羅塔斯聯(lián)邦大學(xué)的研究者對全球122個(gè)國家成年人和105個(gè)國家青少年體力活動水平進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，全球31.1%的成年人(約15億)幾乎整天坐著不動，每周的中等強(qiáng)度運(yùn)動尚未達(dá)到150分鐘(約每天30分鐘)。 青少年的情況似乎更糟，全球13~15歲的青少年中超過八成未達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動量，即每天中等至大強(qiáng)度的體力活動不足60分鐘，其中女孩的運(yùn)動量更少。
美國人在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志2005年發(fā)過的一篇文章，稱現(xiàn)今一代美國青少年由于靜坐少動的生活方式，由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高發(fā)，通過一系列科學(xué)研究和推算，預(yù)計(jì)這一代的孩子，他們的壽命將比他們的父輩縮短5年。如果不改變現(xiàn)狀，這一代孩子是歷史上第一代比他父輩壽命要短的一代。
從健康的角度來說，兒童青少年應(yīng)該每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中等至大強(qiáng)度的體力活動，每周至少3天進(jìn)行強(qiáng)健骨骼和肌肉的活動。
“困難戶”新學(xué)期運(yùn)動攻略
“小胖墩”新學(xué)期減肥攻略
邁開腿(選擇其中一項(xiàng)或多項(xiàng)組合)
運(yùn)動項(xiàng)目
步行
游泳
慢跑
爬樓梯
跳繩或踢毽子
運(yùn)動時(shí)間
60分鐘
60分鐘
30分鐘以上
30分鐘以上
30分鐘以上
運(yùn)動強(qiáng)度
速度80-100米/分鐘
速度10-20米/分鐘
速度100-110米/分鐘
心率110-130次/分鐘
心率120-130次/分鐘
運(yùn)動頻率
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
管住嘴
多嚼，盡量慢吃，每口食物要嚼三遍才吞。
小口吃，不要囫圇吞棗。
只在餐桌旁進(jìn)食，不能在電視前或廚房里進(jìn)食。
進(jìn)餐時(shí)習(xí)慣用小碗和小盤子。
每次飯前15分鐘喝一大杯水。
“跑不動”新學(xué)期強(qiáng)心肺攻略
增強(qiáng)心肺耐力的FITT原則：
F(Frequency)
I(Intensity)
T(Time)
T(Tool)
鍛煉頻率每周3-5次
運(yùn)動強(qiáng)度，最大心率的60-70%
每次鍛煉持續(xù)時(shí)間，最少30-40分鐘
大肌群有氧運(yùn)動
注：最大心率=220-年齡
這里給大家推薦美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕輕松松實(shí)現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。
“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。跑步強(qiáng)度以慢速，即跑步時(shí)可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘，重復(fù)5次;第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次;第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘，重復(fù)4次;第四周：跑7分鐘，走3分鐘，重復(fù)3次;第五周：跑8分鐘，走2分鐘，重復(fù)3次;第六周：跑9分鐘，走2分鐘，重復(fù)2次，再跑8分鐘;第七周：跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次;第八周：跑13分鐘，走2分鐘，重復(fù)2次;第九周：跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次;第十周：跑30分鐘。
