結(jié)束前篇的學(xué)習(xí)動(dòng)力根源，今天我們來分享一下如何專注學(xué)習(xí)，我們從思維方法出發(fā)，懂得了正確的思維方法，便可以指導(dǎo)大家做出因地制宜，因人而異的行動(dòng)計(jì)劃和執(zhí)行操作。

　　你是否遇到了這樣一種情況，當(dāng)自己準(zhǔn)備開始學(xué)習(xí)或者學(xué)習(xí)途中休息時(shí)，想打開手機(jī)看看消息或時(shí)間，便順手打開了某個(gè)APP或游戲，然后一玩就是幾個(gè)小時(shí)，原本的計(jì)劃完全拋在腦后，然后無比后悔自責(zé)，暗自下決心，下次再也不能碰手機(jī)了，結(jié)果下一次你玩手機(jī)的時(shí)間更長了。前篇的思維論，通過對游戲成癮機(jī)制的分析，從生理，心理和算法三個(gè)層面由上到下，系統(tǒng)的為大家解析過游戲上癮的本質(zhì)原因，已經(jīng)讓它們運(yùn)用到我們的學(xué)習(xí)中來，這次通過兩篇分享給大家，結(jié)合前面分析的三層機(jī)制，為大家總結(jié)十個(gè)提高自控力的終極思維方法。

　　1.機(jī)制認(rèn)知。知己知彼百戰(zhàn)不殆，要脫癮，必須要先知道自己為什么上癮，這個(gè)過程其實(shí)是一種自我博弈，對手是你大腦中的多巴胺陷阱，所謂大巴胺陷阱，就是由游戲，APP提供者刻意設(shè)計(jì)的反饋機(jī)制塑造，并以此深刻地改變了你的行為模式，使你沉迷于其中而不自知，每款游戲手機(jī)APP的背后都是縝密的心理學(xué)團(tuán)隊(duì)將用戶的多巴胺回路玩弄于鼓掌，如果沒有機(jī)制認(rèn)知，光靠個(gè)體的自覺，很難成功，所以，對付他們的第一步，就是要先了解自己屢戰(zhàn)屢敗的根本原因，我們大致先摸清對手的套路，有針對性的提高自控力。

　　2.可控思考。通過前篇，你可能已經(jīng)了解了，游戲或手機(jī)等非藥物成癮行為由原始的生物機(jī)制多巴胺回路所導(dǎo)致的，如何戰(zhàn)勝這種本能呢？我們有一個(gè)進(jìn)化來的，更加先進(jìn)的武器，這個(gè)武器就是與生物本能相對的人腦智能。簡單來說，可控的思考能力。怎么利用這種能力呢？非常簡單，只有三步：開始任何行為前先暗示自己，“我們永遠(yuǎn)都有選擇和控制自己的能力”；接著思考一件事， “我們選擇的事，是否要做，如果做，能否控制住自己”；選擇你認(rèn)為對的答案，直接實(shí)施。前幾次的嘗試，你可能都會(huì)選擇做，接著繼續(xù)打開手機(jī)，因?yàn)槟愕目煽厮伎寄芰€不足以戰(zhàn)勝你對手機(jī)的多巴胺依賴，但即使你選擇了玩手機(jī)，你已經(jīng)知道了這是在自己有意識(shí)的情況下做出的選擇，從而減少無用的后悔。長期堅(jiān)持，你會(huì)培養(yǎng)成潛意識(shí)中可控的思考習(xí)慣，為你的脫癮行為提供基礎(chǔ)。

　　3.反饋成本。我們想想瓜子理論，人在嗑瓜子時(shí)感覺時(shí)間飛逝，是因?yàn)猷竟献荧@得的反饋周期短，相應(yīng)的動(dòng)作也簡單，而學(xué)習(xí)耗費(fèi)很多腦力，人類生來就厭惡行為成本高而受益不明的動(dòng)作。如果每次刷抖音，打游戲前都要跑十公里，你根本不會(huì)上癮。但我們來說，這種極端行為成本是不現(xiàn)實(shí)的。我們可以選擇一些相對容易實(shí)現(xiàn)的，增加快感反饋成本的動(dòng)作，比如每次打完游戲，刷完APP后記得要卸載，雖然你大概率還是會(huì)重新下載回來，但是請一直保持這種習(xí)慣，每次下載的流量，時(shí)間，安裝和登陸的繁瑣會(huì)慢慢弱化你的多巴胺回路激活狀態(tài)。

　　4.反饋縮減。反饋縮減就是減少成癮動(dòng)作的反饋，反饋減少了，多巴胺分泌就會(huì)降低，回路機(jī)制就不容易觸發(fā)，從而實(shí)現(xiàn)對成癮物的脫敏。具體的反饋脫敏分為兩種，即時(shí)反饋縮減和預(yù)期反饋縮減。很多APP讓我們成癮是通過，視覺，精神等等反饋快感（如果大家有興趣，我們可以再以后的文章中分享給大家），了解了這些，比如關(guān)掉聲音玩游戲，不看彈幕看b站等，利用即時(shí)反饋縮減，我們獲得的信息對于大腦刺激就不會(huì)那么強(qiáng)烈，從而減弱多巴胺的依賴?？旄蟹答伿怯螒?span id="ncvw27e" class="highlight">最直接的成癮要素，游戲廠商通過不同的快感反饋強(qiáng)化，那么比如，加少對游戲收益的追求，來避免陷入多巴胺陷阱。更進(jìn)一步，我們甚至可以將多巴胺回路扭轉(zhuǎn)，通過將正反饋?zhàn)兂韶?fù)反饋，使自己產(chǎn)生厭惡情緒。當(dāng)你在微博與人爭吵，看到口碑彈幕或者玩游戲被隊(duì)友坑時(shí)，是不是非常憤怒和沮喪，甚至想退站，脫游，這樣的感覺就代表著你的負(fù)反饋到了臨界點(diǎn)，多數(shù)人在臨界點(diǎn)徘徊一陣之后，回頭又打開了手機(jī)或游戲，小部分人則會(huì)真的卸載。不過，由于大腦反饋機(jī)制的改變，一些人過了幾天往往還是會(huì)下載回來，那么又該怎么做呢？舉個(gè)例子，你可以混淆難度，減少游戲的快感反饋。比如有排位的游戲，找一個(gè)高級別的區(qū)域，在游戲中不停的被對手殺被隊(duì)友鄙視，過不了幾天你就會(huì)卸載了。

　　5.沖動(dòng)衰減。還記得開篇講到的，當(dāng)你下了決心不看手機(jī)，但還是打開了手機(jī)，原因是對沖動(dòng)衰減效應(yīng)的違背，在大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，多巴胺回路觸發(fā)的前期，往往是神經(jīng)沖動(dòng)最強(qiáng)烈的階段，后面則會(huì)逐漸衰減。當(dāng)你的自控力增長不符合這樣的衰減規(guī)律，你就會(huì)很容易半途而廢。自控是循序漸進(jìn)的過程，大腦的激素分泌如果被突然人為地抑制，往往會(huì)造成心理性反彈。因此，你需要大致摸清楚自己的沖動(dòng)衰減規(guī)律，隨之調(diào)整自己的自控規(guī)律，而不是一步登天。如果你時(shí)常沉迷于手機(jī)或游戲數(shù)小時(shí)，那么不要把這個(gè)時(shí)間縮短到零，而是從每次少玩三十分鐘做起，在每次打開手機(jī)前，先試著抑制神經(jīng)沖動(dòng)，當(dāng)你感覺自控力到了極限時(shí)就適度放開，但一定要保證達(dá)到自己設(shè)定的縮減時(shí)間。

　　好了，這一次我們先談前五個(gè)思維方法，下一篇，我們再來分享，討論后五個(gè)，更加精彩，敬請期待。

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