霧霾天氣時(shí)，空氣中飄浮著粉塵、煙塵，塵螨也可能懸浮在霧氣中，人們每次呼吸，往肺部深處吸入大約50萬個(gè)微粒，因此霧霾天不適合戶外運(yùn)動(dòng)。為了保證運(yùn)動(dòng)健身的健康目的，建議將戶外健身改為室內(nèi)進(jìn)行。

　　1、霧霾天不適合戶外運(yùn)動(dòng)的原因

　　霧霾天或空氣污染較重時(shí)，不適宜在戶外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如踢足球、打籃球和長(zhǎng)距離跑步。因?yàn)殄憻挄r(shí)需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內(nèi)，這會(huì)刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚的散熱，運(yùn)動(dòng)容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適。”。

　　2、如何選擇合適的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

　　a、女性晨起拍打

　　女性的日常生活絕對(duì)是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛煉，可以在家里做一些簡(jiǎn)單的家務(wù)達(dá)到鍛煉的目的。當(dāng)然，如果時(shí)間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯(cuò)的。早上起來后，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌同時(shí)拍打頭頸部。左手拍打左側(cè)，右手拍打右側(cè)，先從后頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再?gòu)那邦~部向后拍打，一直到后頸部，如此反復(fù)5到8次即可。

　　拍打頭部之后，可以把窗戶打開一點(diǎn)，讓室內(nèi)適當(dāng)通風(fēng)，隨后站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用類似方法拍打背部。拍打時(shí)，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即關(guān)窗。

　　b、飯后10分鐘拍打腹部

　　飯后，不要立即開始拍打。10分鐘過后，可以站立、全身放松，雙手半握拳或手指并攏伸直，然后腰部自然而然地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，兩上肢也跟著甩動(dòng)。當(dāng)腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，帶動(dòng)左手向右腹部拍打，同時(shí)右手向左腰部拍打;腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，上肢再進(jìn)行與腰部右轉(zhuǎn)時(shí)相反的動(dòng)作。如此反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，手掌有意識(shí)地拍打腰部與腹部，每側(cè)拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對(duì)胃腸的消化也能起到很好的促進(jìn)作用。

　　c、爬樓梯

　　爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對(duì)于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

　　d、跳繩

　　持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，搖繩時(shí)，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，也不要跳得太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

　　e、蹲起——看似簡(jiǎn)單但變化較多的力量練習(xí)

　　中老年朋友平時(shí)在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機(jī)會(huì)增加，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長(zhǎng)，肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

　　做蹲起時(shí)雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動(dòng);起來時(shí)要有意識(shí)地讓屁股先用力;整個(gè)過程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。

　　盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法，對(duì)老年人鍛煉時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)作要輕緩，避免長(zhǎng)時(shí)間蹲下后的突然站起，必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。