2014年10月19日，北京馬拉松在濃濃的霧霾中舉行，隨之而來的是大量關(guān)于長跑與健康的討論。實際上關(guān)于長跑與健康的關(guān)系一直是人們關(guān)注的話題，中國馬拉松賽事井噴增長，跑者數(shù)量劇增，但是人們對健康知識與長跑之間的關(guān)系以及如何訓(xùn)練才能既保持身體健康又提高比賽成績并不是十分了解，再加上幾次長跑比賽中跑者的意外猝死更加重了人們對長跑以及馬拉松的恐懼。馬拉松是安全的嗎?怎樣訓(xùn)練才是安全的呢?
其實馬拉松并不是一項高不可攀的極限運動，只要身體健康狀況能夠達到一般水平的人經(jīng)過一些科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練都可以完成，甚至有些運動天賦較好的人可以在極短的時間內(nèi)訓(xùn)練并完成馬拉松。當(dāng)然，我們還要強調(diào)積累和循序漸進才是馬拉松訓(xùn)練的王道。在這里，科學(xué)、系統(tǒng)是重點，通常一個人從零起點到參加全程馬拉松比賽應(yīng)當(dāng)具有1年以上的訓(xùn)練基礎(chǔ)，有一些運動基礎(chǔ)的人也需要至少半年的訓(xùn)練基礎(chǔ)才比較安全。
馬拉松的訓(xùn)練必須要遵守循序漸進原則，從較小的跑量開始，每周安排4次以上的訓(xùn)練時間，公里數(shù)由小到大遞增，不要急于練習(xí)速度，甚至在完成首馬之前可以完全不練習(xí)速度。馬拉松屬于有氧運動，長距離慢跑是提高有氧耐力、心肺功能以及血液循環(huán)系統(tǒng)最好的方法，因此盡量每周安排一次長距離訓(xùn)練。所謂長距離，是指超過15公里或跑動時間超過1.5小時的跑步訓(xùn)練。長距離訓(xùn)練的公里數(shù)也是要從小到大逐漸提高，不要給身體帶來過重的壓力，所有的運動損傷和疾病幾乎都是由于過度訓(xùn)練造成的。在訓(xùn)練中應(yīng)該掌握一些訓(xùn)練強度與心率的知識，這樣可以在訓(xùn)練中以心率來控制判定訓(xùn)練質(zhì)量，在訓(xùn)練后以心率來評估訓(xùn)練的強度。另外，觀察心率也是一種安全手段。跑量積累的多少是能否舒適而安全地完成馬拉松比賽的關(guān)鍵因素，馬拉松是一個零存整取的運動，平時跑量積累的越多跑時就會越快越輕松，因此一定要盡可能地在訓(xùn)練周期內(nèi)多積累些跑量。馬拉松是不存在奇跡的，訓(xùn)練不足一定會在比賽中受到懲罰，或無法完成比賽或身體受傷。
綜合訓(xùn)練也是馬拉松訓(xùn)練的一個重要組成部分，通過力量訓(xùn)練、瑜珈、游泳、自行車等交叉練習(xí)可以很好地提高跑步水平，還可以防止傷病。
建議跑者每年應(yīng)該進行一次體檢，對于有特殊疾病的跑者可以更加頻繁地去醫(yī)院進行定期或不定期身體檢查，要讓自己對身體的認識建立在客觀科學(xué)的基礎(chǔ)上，不要盲目自負，也不必過分緊張。在比賽前可以去醫(yī)院做一下心電圖的檢查。
訓(xùn)練和比賽的盲目性、自負與知識的欠缺是造成運動傷病和意外死亡的主要原因，與過分恐懼相比，這種情況給跑者造成的損傷可能更大。而不論是過分恐懼還是過分自負都不是科學(xué)的表現(xiàn)。
馬拉松的訓(xùn)練除了上述內(nèi)容外還包括飲食、時間管理、心理訓(xùn)練、比賽策略、跑姿、傷病預(yù)防與恢復(fù)等許多內(nèi)容。這里我想強調(diào)的是長跑是一種非常好的運動形式，馬拉松也是一種充滿挑戰(zhàn)和激情的運動，只要我們能夠科學(xué)地認識自己的身體，科學(xué)地進行訓(xùn)練，我們每一個人都可以從馬拉松的比賽中獲得快樂和感動。
