、介紹

　　在耐力訓(xùn)練過程中，了解人體是如何產(chǎn)生能量是非常重要的，這樣能夠保證正確的能量消耗途徑被激活和訓(xùn)練，從而適當(dāng)?shù)奶徇\(yùn)動員的運(yùn)動能力。肌氧有助于確定氧氣在交換過程中的運(yùn)輸和利用率——這兩個參數(shù)是能量產(chǎn)生過程中的決定性數(shù)據(jù)。肌氧的基本變化趨勢能夠出測試過程中能量代謝的變化。通過個簡單的測試方案得到的這些變化趨勢數(shù)據(jù)能夠?yàn)檫\(yùn)動員提供基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練區(qū)間。然后，運(yùn)動員/教練員就可以根據(jù)這些分區(qū)行運(yùn)動員的訓(xùn)練和實(shí)施監(jiān)控了。

　　請注意!!

　　這些評價結(jié)果具有運(yùn)動項目的特異性。也就是說采用自行車評估方案獲得的訓(xùn)練區(qū)間僅能用于自行車項目，但它不能被準(zhǔn)確的用于跑步或其他運(yùn)動項目。

　　二、導(dǎo)流程

　　使用肌氧監(jiān)測標(biāo)導(dǎo)耐力訓(xùn)練流程圖

　　1、確定項目

　　根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，確定受訓(xùn)者參加項目。

　　2、測試評估

　　測試的目的在于確定受訓(xùn)者在本運(yùn)動項目中的肌氧能分區(qū)和負(fù)荷強(qiáng)度，由此制定后期的訓(xùn)練計劃。因此，測試方案要盡可能與實(shí)際訓(xùn)練的方式致。

　　本文以自行車5min遞增負(fù)荷測試為例。

　　測試中需要的設(shè)備包括：肌氧監(jiān)測儀，能夠監(jiān)測率和強(qiáng)度的自行車以及秒表。

　　測試中建議以個低強(qiáng)度的水平(無需熱身)開始測試，例如，以80瓦的強(qiáng)度開始并保持此強(qiáng)度5分鐘。5分鐘后以大約20-30瓦的水平增加強(qiáng)度并保持5分鐘。然后，繼續(xù)以每20-30瓦的水平增加強(qiáng)度且在每個階段保持5分鐘，直到Moxy顯示肌氧出現(xiàn)持續(xù)大幅下降的時候。當(dāng)出現(xiàn)這種持續(xù)大幅下降的情況，測試即可停止，而這些數(shù)據(jù)就可以被用于分析了。

　　3、界定分區(qū)

　　遞增式耐力訓(xùn)練肌氧分區(qū)圖例

　　本測試將為教練員提供3個或4個訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間，這些區(qū)間是由多個不同的因素所確定的;4個可能的區(qū)間曲線和圖示可參考上圖(3個區(qū)間往往是結(jié)構(gòu)性耐力和能性耐力區(qū)間合并了)。通過5分鐘遞增負(fù)荷測試中肌氧的消耗趨勢來判讀這些區(qū)間。

　　在開始階段的遞增趨勢能夠確定積恢復(fù)(AR)的強(qiáng)度區(qū)間，如綠色區(qū)間所示(如果你的數(shù)據(jù)在開始階段沒有遞增的趨勢，則請以更低的強(qiáng)度重新行測試)。肌氧在點(diǎn)的平臺期能夠確定結(jié)構(gòu)性耐力(STEI)強(qiáng)度區(qū)間，如黃色區(qū)間所示。二個肌氧平臺期即較低的肌氧值平臺，并不是須出現(xiàn)的，這個值是能性耐力(FEI)強(qiáng)度區(qū)間，如橙色區(qū)間所示。肌氧值清晰和持續(xù)下降趨勢能夠確定大強(qiáng)度(HI)區(qū)間，如紅色區(qū)域所示。

　　4、導(dǎo)訓(xùn)練

　　1)長距離慢騎

　　長距離慢速訓(xùn)練是大分耐力運(yùn)動項目的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練形式。這的是在長距離的訓(xùn)練課程中直保持目標(biāo)強(qiáng)度。長距離慢速訓(xùn)練的目標(biāo)是提耐力;要想正確的提耐力相應(yīng)的能量消耗途徑就須被訓(xùn)練到。在所測的區(qū)間中，結(jié)構(gòu)性耐力(STEI)強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)的強(qiáng)度能夠保證在能量產(chǎn)生過程中大的氧氣利用——這正是長距離慢速訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo)。

　　長距離慢速訓(xùn)練的肌氧特征曲線類似于下圖。在訓(xùn)練過程中時間大于50分鐘且強(qiáng)度直保持在STEI區(qū)間內(nèi)。要將訓(xùn)練控制在這個強(qiáng)度就需要密切關(guān)注運(yùn)動員的肌氧水平，這個值接近于在測試中STEI區(qū)間中的大值，且要穩(wěn)定在該區(qū)域。

　　長距離慢速訓(xùn)練肌氧特征曲線

　　2)間歇訓(xùn)練

　　間歇訓(xùn)練是種同時提運(yùn)動員耐力與力量的運(yùn)動形式。下圖所示的訓(xùn)練方式為行大強(qiáng)度訓(xùn)練的期間間歇性加入積恢復(fù)區(qū)間的低強(qiáng)度訓(xùn)練。如圖所示，受訓(xùn)者在行90秒的積恢復(fù)區(qū)間的強(qiáng)度訓(xùn)練后成30秒的大強(qiáng)度區(qū)間的強(qiáng)度訓(xùn)練。在反復(fù)重復(fù)此模式的同時要關(guān)注肌氧值，尤其是在恢復(fù)階段的低強(qiáng)度訓(xùn)練時需要注意肌氧如何恢復(fù)的。根據(jù)紅線標(biāo)明的恢復(fù)基線，確保在恢復(fù)階段中的肌氧能夠回到基線水平。當(dāng)肌氧無法再回到基線時，訓(xùn)練就應(yīng)該結(jié)束了。

　　間歇訓(xùn)練肌氧特征曲線

　　3)恢復(fù)性訓(xùn)練

　　在常規(guī)訓(xùn)練期間，恢復(fù)性訓(xùn)練會被經(jīng)常用到，這就是要確定積恢復(fù)區(qū)間的重要性。在積性恢復(fù)區(qū)間的強(qiáng)度訓(xùn)練，肌氧值將直增加到大從而使氧氣的供應(yīng)過其消耗所需的量，這使被激活的肌肉壓力降到低。而且，在訓(xùn)練中心臟和呼吸能被增強(qiáng)，更多的血液被輸送到了在作中大量耗氧的肌肉中。如果肌肉的作強(qiáng)度較低，那么這種訓(xùn)練將加速恢復(fù)。這種形式和強(qiáng)度水平的訓(xùn)練同樣適用于賽后和力量訓(xùn)練后的放松運(yùn)動。

　　4)賽前準(zhǔn)備

　　在休賽期間通過長距離慢速訓(xùn)練提運(yùn)動員的結(jié)構(gòu)性耐力(STEI)水平，那么在比賽前就應(yīng)該提運(yùn)動員的能性耐力水平。這就意味著運(yùn)動員要通過提神經(jīng)系統(tǒng)和酶快速適應(yīng)能力來大化自己的潛能。要想實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)，要確定運(yùn)動員在比賽中所需的時間(例如，比賽為60分鐘那么就要對運(yùn)動員行在60分鐘的能性適應(yīng)訓(xùn)練)。也就說要讓運(yùn)動員盡可能的在這個相應(yīng)的訓(xùn)練時間或距離中始終保持訓(xùn)練強(qiáng)度在能性耐力(FEI)強(qiáng)度區(qū)間的大值上。

　　5、定期反饋

　　在經(jīng)歷了個階段的訓(xùn)練期后，需要根據(jù)實(shí)際情況再次行測試評估，方面是對訓(xùn)練效果的觀察，同時也是開展下階段訓(xùn)練的導(dǎo)。

　　類似的項目還包括長跑、馬拉松、鐵人三項、長距離冰雪項目、游泳等耐力訓(xùn)練。