、介紹
肌氧監(jiān)測(cè)術(shù)提供肌肉氧氣消耗和氧氣供應(yīng)之間關(guān)系的實(shí)時(shí)生理反饋。肌肉氧氣消耗和氧氣供應(yīng)之間的關(guān)系是衡量肌肉恢復(fù)和疲勞水平的決定因素，因此可以用來(lái)導(dǎo)力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和組間的回復(fù)時(shí)間，從而達(dá)到佳的訓(xùn)練效果。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉增粗，那么所需的肌肉生理適應(yīng)性應(yīng)為大肌肉力量或肌肉耐力的提，在個(gè)性化生理參數(shù)基礎(chǔ)上提供訓(xùn)練導(dǎo)能夠有效地實(shí)現(xiàn)此肌肉適應(yīng)。
二、導(dǎo)流程
使用肌氧監(jiān)測(cè)標(biāo)導(dǎo)力量訓(xùn)練流程圖
1、確定項(xiàng)目
根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，確定受訓(xùn)者參加項(xiàng)目。
2、測(cè)試評(píng)估
測(cè)試的目的在于確定受訓(xùn)者在本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的肌氧能分區(qū)和負(fù)荷強(qiáng)度，由此制定后期的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，測(cè)試方案要盡可能與實(shí)際訓(xùn)練的方式致。
本文以肱二頭肌訓(xùn)練為例加以說(shuō)明。
3、界定基線
下圖中展示的是如何確定單臂彎舉時(shí)肱二頭肌的恢復(fù)基線和運(yùn)動(dòng)能力基線的方法。
輕熱身是由25次4磅重量組成的。大強(qiáng)度訓(xùn)練由25次17磅的重量組成的。
確定肱二頭肌彎舉時(shí)的肌氧基線
下圖顯示的是15組力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)。在每組中，重復(fù)動(dòng)作直到達(dá)到個(gè)低平臺(tái)。
1-3組顯示的是達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。4-7組顯示的是稍微于運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。8-11組顯示的是經(jīng)歷了較長(zhǎng)恢復(fù)期并再次達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。后4組顯示的是運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)無(wú)法接近運(yùn)動(dòng)能力的基線了，也無(wú)法恢復(fù)到恢復(fù)基線。
確定肱二頭肌彎舉時(shí)的肌氧基線
建立了恢復(fù)基線(Recovery Line)和運(yùn)動(dòng)能力基線(Performance Line)后，便開(kāi)始行訓(xùn)練了。然而，在開(kāi)始之前，須確定主要的訓(xùn)練目標(biāo)。是肌肉肥大、大肌肉力量，還是肌肉耐力?
4、導(dǎo)訓(xùn)練
不同的訓(xùn)練目的，采用不同的恢復(fù)原則行訓(xùn)練。
缺氧恢復(fù)原則(沒(méi)有得到恢復(fù)或延長(zhǎng)每組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間)
缺氧恢復(fù)的目的是不讓SmO2得到顯著的恢復(fù)(見(jiàn)下圖)。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，每組需要運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)的時(shí)間，且較短時(shí)間的恢復(fù)?？梢酝ㄟ^(guò)以下幾種方式實(shí)現(xiàn)。
種，可以使用次大負(fù)荷行多次，長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)直到力竭。
其次，可以采用大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之后緊隨低負(fù)荷訓(xùn)練以增加重負(fù)次數(shù)(傳統(tǒng)上稱為遞降訓(xùn)練)。
三，可以通過(guò)減慢每個(gè)動(dòng)作中的運(yùn)動(dòng)速度或在運(yùn)動(dòng)中行等長(zhǎng)收縮的停頓方式驗(yàn)證訓(xùn)練時(shí)間。
在成這個(gè)延長(zhǎng)組之后，SmO2應(yīng)該恢復(fù)到基線值。然后立刻開(kāi)始下組。
缺氧恢復(fù)原則下的肌氧變化特征
a. 恢復(fù)原則
恢復(fù)的目標(biāo)是在下組運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前讓SmO2回到穩(wěn)定值或恢復(fù)基線(見(jiàn)下圖)。步是建立恢復(fù)基線SmO2，然后開(kāi)始行組運(yùn)動(dòng)直到達(dá)到低SmO2值或運(yùn)動(dòng)能力基線。下步是休息，直到SmO2達(dá)到穩(wěn)定值或恢復(fù)基線。這時(shí)，開(kāi)始行下組運(yùn)動(dòng)，如此繼續(xù)。
恢復(fù)原則下的肌氧變化特征
b. 不恢復(fù)原則
在不恢復(fù)原則中，SmO2遠(yuǎn)不能達(dá)到恢復(fù)基線，這是與恢復(fù)原則不同的。但它和恢復(fù)原則相同的是，它們都是在短時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)之后建立恢復(fù)基線。然后開(kāi)始行組，直到SmO2達(dá)到小值，建立運(yùn)動(dòng)能力基線。
在組結(jié)束之后，僅安排有限的恢復(fù)時(shí)間，然后開(kāi)始行下組。該恢復(fù)時(shí)間的確定取決于多種因素，例如運(yùn)動(dòng)目標(biāo)或競(jìng)賽類型。在下圖的例子中(見(jiàn)圖5)，有限的恢復(fù)時(shí)間等于SmO2達(dá)到恢復(fù)基線和運(yùn)動(dòng)能力基線的中點(diǎn)位置是的時(shí)間。然后開(kāi)始行二組。
不恢復(fù)原則下的肌氧變化特征
c. 量恢復(fù)原則
量恢復(fù)的目的是讓SmO2在組間達(dá)到過(guò)大值的數(shù)據(jù)。由于運(yùn)動(dòng)肌肉中的心輸出量增加和血管舒張?jiān)鰪?qiáng)，所以使該值通常過(guò)了恢復(fù)基線。下面的例子(見(jiàn)圖6)顯示的是SmO2的恢復(fù)過(guò)了恢復(fù)基線直到達(dá)到平臺(tái)期，然后開(kāi)始下組運(yùn)動(dòng)。
量恢復(fù)原則下的肌氧變化特征
在熟悉這些恢復(fù)原則后，則需要通過(guò)這些原則針對(duì)性地開(kāi)展肌肉訓(xùn)練。
1) 肌肉肥大訓(xùn)練
肌肥大訓(xùn)練目的是增加肌肉的體積。通過(guò)肌肉在無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度下機(jī)體自然分泌的生長(zhǎng)素水平能夠促肌肉體積的增長(zhǎng)。這種訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)是由每次動(dòng)作的速度和肌肉在無(wú)氧強(qiáng)度(如低肌氧值)持續(xù)的時(shí)間所決定。每次動(dòng)作都應(yīng)該滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)度范圍，并在屈和伸的過(guò)程能夠控制。
以下訓(xùn)練案例的目標(biāo)是將SmO2保持在低值，從而延長(zhǎng)基于恢復(fù)原則的訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間。這樣就能將缺氧恢復(fù)和恢復(fù)兩種訓(xùn)練原則結(jié)合利用起來(lái)了。
訓(xùn)練舉例
Ø 為目標(biāo)肌肉按照運(yùn)動(dòng)能力基線選擇個(gè)重量，并且將訓(xùn)練的組數(shù)增加到5組。
Ø 在3到5時(shí)時(shí)采用缺氧恢復(fù)原則。即讓SmO2的水平在運(yùn)動(dòng)能力基線上保持15秒。
Ø 各組間采用恢復(fù)原則。
采用下降式的訓(xùn)練計(jì)劃是非常有效地。使用大強(qiáng)度快速降低SmO2的水平然后采用稍輕的重量長(zhǎng)時(shí)間的是SmO2保持在運(yùn)動(dòng)能力基線，這對(duì)于肌肉肥大非常有效。
2) 大肌力和發(fā)力訓(xùn)練
大肌力和發(fā)力訓(xùn)練的目的是增加個(gè)或幾個(gè)動(dòng)作時(shí)所產(chǎn)生的大力量或是發(fā)力。這兩個(gè)都需要是肌肉能夠獲得大的能量供應(yīng)從而產(chǎn)生大收縮力量。
在每組間采用量恢復(fù)原則能夠給能量消耗途徑的恢復(fù)提供時(shí)間。這類訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)是由重復(fù)產(chǎn)生大力的能力所決定的，所以般重復(fù)次數(shù)都很少。大肌力訓(xùn)練的每次動(dòng)作都應(yīng)該滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，且要慢速而有控制;另方面，大發(fā)力訓(xùn)練的應(yīng)該發(fā)性的成每次動(dòng)作。
訓(xùn)練舉例–大發(fā)力訓(xùn)練:
•成系列的大發(fā)式的抱膝跳躍直到力竭(盡大努力)。
•成SmO2的量恢復(fù)，然后開(kāi)始二組。
•重復(fù)的目標(biāo)組數(shù)是當(dāng)SmO2水平不能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)能力基線或恢復(fù)基線時(shí)，或直
接行其他訓(xùn)練。
訓(xùn)練舉例
Ø 對(duì)給定訓(xùn)練成系列大肌力重復(fù)動(dòng)作(低重復(fù)次數(shù)1-4次，大用力)。
Ø 成SmO2的量恢復(fù)，然后開(kāi)始二組。
Ø 重復(fù)的目標(biāo)組數(shù)是當(dāng)SmO2水平不能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)能力基線或恢復(fù)基線時(shí)，或直接行其他訓(xùn)練。
3) 肌肉耐力訓(xùn)練
肌肉耐力訓(xùn)練與大肌力訓(xùn)練有著非常大的區(qū)別。肌肉耐力訓(xùn)練的目的是在給定的能力水平行長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)肌肉收縮，而不是成大用力。收縮時(shí)持續(xù)的能量供應(yīng)構(gòu)成了肌肉的耐力。為此，我們建議將恢復(fù)原則和不恢復(fù)原則相結(jié)合。
，如同肌肥大訓(xùn)練，此方法通過(guò)缺氧的環(huán)境促血管增加氧氣運(yùn)輸?shù)阶龅募∪?。然后，要求肌肉有足夠的耐力保持持續(xù)收縮的要求。肌肉耐力訓(xùn)練采用的是大量重復(fù)次數(shù)至力竭的次大強(qiáng)度負(fù)荷。重復(fù)次數(shù)取決于每次重復(fù)的速度。每次動(dòng)作都要滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，且要有所控制。
下面的訓(xùn)練案例就是將恢復(fù)原則和不恢復(fù)原則相結(jié)合的。
訓(xùn)練舉例
Ø 以1RM的40-50%強(qiáng)度成系列的動(dòng)作直至力竭。注意此負(fù)荷是至少成10次重復(fù)的，不然要采用更低的重量。
Ø 按照SmO2恢復(fù)原則休息，然后開(kāi)始二組。
Ø 每組的目標(biāo)是重復(fù)相同的重復(fù)次數(shù)(能夠力竭的次數(shù))。如果重復(fù)次數(shù)顯著降低，那么要選擇較低的重量以保證足夠的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
Ø 重復(fù)組數(shù)：當(dāng)在組間休息的時(shí)間內(nèi)SmO2不能再到達(dá)能力基線和/或恢復(fù)基線時(shí)
Ø 的組數(shù)。
Ø 恢復(fù)原則可以定期的更換為不恢復(fù)原則以改變生理學(xué)適應(yīng)。
